我一直是一个很低精力的人，很懒得出门。
不是不想出去，而是出门这件事，光是想想就觉得很累。
要看天气预报、规划路线、做好攻略，还要考虑穿搭、洗头、化妆……每次一想到这些，我就失去了出门的力气。
所以我周末的常态就是：醒来、刷手机、点外卖、躺回去继续刷手机，一天就这么过去了。
直到上周，我被朋友拉着去了一个森林公园。
一路上我还在想些杂七杂八的东西，根本没心思欣赏风景。
后来在一棵大树下休息时，我忽然抬头看见，这棵树很大很茂盛，阳光从树叶的缝隙中洒下来，在地面上碎成了一片片光斑，风一吹，光斑就这样晃呀晃、树叶沙沙地响……
我站在那里看了很久很久，久违地感到了内心的平静，所有的身心疲惫都瞬间被抚平了。
更神奇的是，在公园里待了一天，回家后我居然精力更充沛了，好像被“充满电”一样。
事实上，已有大量研究发现，到大自然中去，不仅能改善睡眠、增强免疫力，还能缓解焦虑、抑郁等负面情绪[1]。
很多人深陷抑郁的沼泽、反复内耗，其中一个根源就是陷入了“反刍思维”（Rumination），大脑总是控制不住地反复回想痛苦的事情。
而自然环境，恰好能中断反刍思维的循环。
斯坦福大学的研究者Bratman在2015年的一项研究发现：对比城市街道行走，在自然环境散步的受试者，反刍思维水平显著下降[2]。
不仅如此，在大自然中散步的人，TA们的膝下前额叶皮层（sgPFC）神经活动降低了，这恰好是反刍思维活跃的脑区。
也就是说，多到大自然中走走，真的能在神经层面缓解精神内耗、改善情绪。
今天，壹心理的【我对抑郁有办法】专栏第14期，想和你分享：
4个被科学验证过的大自然疗愈法，让你低成本从低精力人群变得精力充沛。
森林浴：唤醒钝化的感官
如果你也长期困于钢筋水泥的城市、囿于两点一线的生活，感觉自己的感官慢慢钝化了，连一年四季的变化都很少留意到，仿佛丧失了感受鲜活世界的能力。
不妨偶尔给自己来一次“森林浴”（Shinrin-yoku）吧，也叫做森林疗法[3]。
它不是简单的林间散步，而是全身心地沐浴在森林环境之中，调动全部的感官去感受森林的气息。
过去二十多年的时间里，学者们做了许多研究，证明了森林浴对我们身心健康大有益处。
森林中会挥发一种叫做植物杀菌素（phytoncides）的有机物，有研究认为，它可以减轻压力，进而对免疫功能起到积极作用[1]。
除此之外，在参与森林浴之后，抑郁倾向人群的负面情绪，如紧张焦虑、抑郁、愤怒等都得到了显著的改善[4]。
所以，你不必等到情绪崩溃的那天，才向外寻求帮助和疗愈，平时有时间就多浸泡到森林中，试着调用五感，沉浸式地体验下森林浴：
视觉
留意林间错落晃动的光影；观赏树叶深浅各异的绿色；俯身观察野花的形状和颜色；捕捉山野间丰富的自然色彩……让疲惫的眼睛在大自然的调色盘中慢慢得到舒缓。
听觉
静下心来，聆听风吹过树梢的簌簌声，小鸟高低错落的啼鸣，小溪淙淙流淌的声响……
触觉
伸手去触摸一下老树凹凸粗糙的树皮；指尖轻轻触碰有些微凉的柔软叶片；感受林间微风缓缓拂过你的脸颊与手臂时是什么感觉，唤醒身体的感知力。
嗅觉
细细捕捉空气中丰富的气息，感受青草、湿润泥土、枯木交织在一起的气味……
梭罗在《瓦尔登湖》写道：“我步入丛林，因为我希望生活得有意义，我希望活得深刻，吸取生命中所有的精华。”
所以当你感到生活好像被卡住、能量很低的时候，试试让自己完完全全地沉浸在森林中吧——
卸下所有的紧绷与防备，唤醒自己沉睡的感官，在大自然中长出新的生命力。
△今年春天时，看到树上深深浅浅的绿色
公园20分钟：抚平日常低落的情绪
如果你觉得需要抽出时间找一片森林，实在太过于麻烦了，那就到家或者公司附近的公园、绿化环境中走一走吧！
2019年，Hunter等人招募了36名成年人进行为期8周的研究，TA们需要每周至少3次到户外去接触自然环境，每次至少10分钟。
结果发现：人在自然环境中待上20-30分钟，压力激素下降的效果最为显著，在此之后，边际效益开始递减，但减压效果依旧存在[5]。
这就是后来被广泛引用的“公园20分钟效应”（20-Minute Park Effect）。
后续的研究发现，甚至不用去公园，仅仅是多接触绿色空间就可以对抑郁、焦虑等情绪起到积极作用[6]。
2023年，一篇汇总了多项研究的元分析发现，绿色空间比例增加10%与抑郁风险降低有关[7]。
所以不妨试着找一处离自己最近的公园，或有绿化环境的小区、商场都可以。
放下手机，在长椅上坐20分钟，或是沿着公园的小路慢慢行走。
你也不必强迫自己去感受自然、调整心态，就这样静静地待着就可以了。
很多时候，我们不是抽不出20分钟，而是从未把关爱自己当成一件重要的事情。
一杯咖啡的时间，其实就足以让我们紧绷的神经慢慢松弛下来，让失衡的情绪逐渐恢复平静。
△午休时间同事们经常去公司附近探望花草树木（暴晒天气除外）
抱树：感受生命的联结
如果你觉得自己20分钟都没有，没关系，还有一件更小的事可以试试——
抱树。
我第一次听到这个方法时觉得很难以置信，但还是去试了一次。
公司附近有一棵很大的榕树，某天下班后我走过去，把手贴在树干上，树皮很粗糙，比我预想的要凉一些。
我慢慢展开双臂，抱住粗壮的树干，额头抵在粗糙的树皮上，莫名地有一种安全感。
明明是我在抱着它，却有一种是它在抱着我，稳稳地接住我的感觉。
这或许就是美国生物学家爱德华·威尔逊所说的“亲生命性”——人类天然就具有关注生命及生命过程的内在倾向[8]。
当我们在触摸、拥抱一棵树时，也是在与另一个更古老的生命进行联结。
在Vainio等人的研究中，树不仅仅是一棵植物，还承载了许多人的情感，人与树的关系主要有3种[9]：
怀旧关系
树在这些受访者的童年中扮演着重要角色，这棵树及其周围的环境既是TA们独处、消磨时光和放松身心的好去处，也是玩耍、攀爬和挑战极限，让自己兴奋的地方。
滋养关系
这些受访者会在自己的院子中种上一棵树，树已经成为TA们日常生活的一部分，TA会经常留意到树木的四季变化、开花结果的过程。
赋能关系
树给TA们带来了支持与力量，尤其是在TA们伤心难过的时候，TA们会去触摸树，这给TA们带来疗愈作用。
我们也一样，树承载着我们自由自在、无忧无虑的童年记忆，和树建立连接，能唤醒轻松愉悦的情绪体验。
当我们与自然的联结感越强，幸福感、生命意义感就会越强，焦虑、抑郁程度就越轻[10]。
大自然的疗愈不需要你刻意奔赴远方，偶尔停下来，拥抱一棵大树，也能给疲惫的自己充电。
种养绿植：找回生活的掌控感和价值感
除了到户外去，还有一种更居家的方法分享给你，那就是亲手种一盆植物，看着它慢慢长大。
这在心理学上叫做“园艺疗法”（Horticultural Therapy），是一种温柔有效的自然疗愈方式，美国、英国、日本等国家都有相应的协会和认证体系。
它的益处可能远超乎我们的想象。
不仅对我们的个人掌控感、自尊心、社会关系、独立生活能力有着积极作用[11]，还能显著地减轻抑郁和焦虑症状[12]。
为什么看似简单的种花种菜，能对抗抑郁情绪呢？
1、园艺可以给你带来看得见的正反馈
抑郁的一个典型特征是习得性无助，你会陷入持续的自我否定当中，觉得自己什么都做不好，慢慢地丧失行动力、放弃尝试。
可是园艺不一样。你修剪了枯枝、定时浇水、松土，植株就会萌发新芽；你用心了解花草树木、蔬菜瓜果的习性、认真培养，它就会枝繁叶茂、开花结果。
你的努力，大都会有肉眼可见的正反馈，这可以一点点地修复你破碎的掌控感，重新找回对行动、对生活的信心。
△种的香水柠檬打了好多果子
2、在照料植物的过程中，重建自我价值感
抑郁会悄悄剥夺人的价值感，让你深陷“我毫无用处、是别人负担”的消极认知中。
但是照料植物的过程，哪怕你只是种好了一棵葱，都在告诉你一件事：
你仍然有能力让另一个生命活得很好。
你从“被照料的人”，变成了“提供照料的人”，这份微小的价值感，会一点点填补你内心的空洞，消解低落情绪与无意义感。
而且它的门槛极低，一个阳台、一扇窗台、甚至一个角落就足够了。
去养一棵你喜欢的植物，给它浇浇水、松松土，看着它抽芽、舒展、繁茂。
在一次次的照料中，慢慢挣脱抑郁的桎梏，重新接住生活、拥抱鲜活的人生。
△朋友在阳台种的西瓜开花结果了，超有成就感
被抑郁症困扰长达25年的博物学家艾玛在《大自然治好了我的抑郁症》一书中写道：
我们终其一生都在与情绪斗争，却忽略了最好的心理医生就在我们身边。
当你心绪纷扰，觉得撑不下去的时候，就走进大自然吧！
那些说不出口的委屈、化解不开的焦虑、摆脱不掉的低落，都会在草木清风中，慢慢消解。
治愈是一个缓慢的过程，就像在大自然中，草木总是不慌不忙地生根、发芽、生长。
而大自然从不会匆忙催促生命的进程，它总是以最包容的姿态，允许所有生命按照自己的节奏，慢慢生长成自己的模样。
最后和大家分享一句很喜欢的话：“会在公园里抬头看从树叶缝隙透出的阳光的人，是不可能过不好自己的人生的。”
世界和我爱着你。
作者：谌谌
编辑：笛子
图源：Pexels、壹心理内容品牌部同事
参考文献（滑动查看）
[1] Li Q. (2022). Effects of forest environment (Shinrin-yoku/Forest bathing) on health promotion and disease prevention -the Establishment of \"Forest Medicine\".
Environmental health and preventive medicine, 27, 43. https://doi.org/10.1265/ehpm.22-00160
[2]Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation.
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(28), 8567–8572.
[3]Li, Q. (2018). Shinrin-yoku: The art and science of forest bathing
. Penguin Random House UK.
[4]Furuyashiki, A., Tabuchi, K., Norikoshi, K., Kobayashi, T., & Oriyama, S. (2019). A comparative study of the physiological and psychological effects of forest bathing (Shinrin-yoku) on working age people with and without depressive tendencies.
Environmental health and preventive medicine, 24(1), 46.
[5]Hunter, M. R., Gillespie, B. W., & Chen, S. Y. (2019). Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers.
Frontiers in psychology, 10, 722.
[6]Zhang, Y., Wu, T., Yu, H., Fu, J., Xu, J., Liu, L., Tang, C., & Li, Z. (2024). Green spaces exposure and the risk of common psychiatric disorders: A meta-analysis.
SSM - population health, 25, 101630.
[7]Liu, Z., Chen, X., Cui, H., Ma, Y., Gao, N., Li, X., Meng, X., Lin, H., Abudou, H., Guo, L., & Liu, Q. (2023). Green space exposure on depression and anxiety outcomes: A meta-analysis.
Environmental research, 231(Pt 3), 116303.
[8]威尔逊·爱德华. (2024). 亲生命性 (张帆, 译). 中信出版集团.
[9]Vainio, K. K., Takala, T., Limpens, J., Lummaa, K., Korrensalo, A., Räsänen, A., & Tuittila, E. S. (2025). Green companions: Affordances of human-tree relationships.
Ambio, 54(5), 850–868.
[10]Richardson, M., Passmore, H.A., Lumber, R., Thomas, R., & Hunt, A. (2021). Moments, not minutes: The nature-wellbeing relationship. International Journal of Wellbeing, 11(1), 8–33.
[11]Panțiru, I., Ronaldson, A., Sima, N., Dregan, A., & Sima, R. (2024). The impact of gardening on well-being, mental health, and quality of life: an umbrella review and meta-analysis.
Systematic reviews, 13(1), 45.
[12]Wood, C. J., Barton, J., & Wicks, C. L. (2025). Effectiveness of social and therapeutic horticulture for reducing symptoms of depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis.
Frontiers in psychiatry, 15, 1507354.
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